نصائح لبناء العضلات والصحة الجيدة





إن محاولة بناء العضلات من خلال الإفراط في تناول الطعام من دون وضع خطة تغذية ملائمة والتمارين المناسبة ليست الحل، لأنها قد تؤدي إلى عواقب غير مقصودة مثل خلق دهون البطن ومشاكل صحية مثل تراكم الكولسترول والسكري وغير ذلك من الأمراض المرتبطة به. وهذا هو ما يحدث بشكل خاص مع الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة سريع الخطى ويضطرون إلى تناول الطعام أثناء التنقل مع الوقت المحدود لإدارة التمارين العادية.


ذلك أن تبني نهج شامل يضمن اكتساب العضلات قدرا أعظم من الاستدامة، فضلا عن اكتساب وزن الجسم الصحي، فضلا عن ضمان صحة جيدة. وتشمل الأجزاء الحاسمة من برنامج زيادة الوزن التي لا يمكن تجاهلها:

i) نظام غذائي غني بالبروتين يوفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة لاكتساب العضلات. اللحوم الحمراء العجاف تفيد في زيادة العضلات ولكن بما أن الكوليسترول يمثل مشكلة بالنسبة لمعظمنا، فمن الجيد أن يتضمن النظام الغذائي أيضا لحم أبيض مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك. كما أن المكسرات مثل اللوز والجوز والبكانات مفيدة أيضا لأنها تساهم بالبروتينات بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الصحية مثل أوميغا ٣ التي هي جزء ضروري من نظام غذائي عضلي البناء. البروتين الذي يأتي على رأس قائمة المكملات التي يتعين النظر فيها في هذا الصدد.

'٢` إستخدام نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يشمل تناول سكريات السكر الهزيل المنخفضة النشويات مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة وخبز الوجبات الكاملة سيكون مفيدا في تحقيق زيادة الوزن. وهذا سيضمن عدم لجوء الجسم إلى إستخدام الطاقة من أنسجة العضلات مما ينفي جهودنا من أجل كسب العضلات، وخصوصا خلال التمارين.

'٣' والكرياتين مكمل يساعد في النمو السريع للعضلات. وغالبا ما يأتي هذا الملحق مع بعض الأحماض الأمينية الأساسية والمستويات. تحسن الكرياتين من القوة القصوى والقدرة على التحمل العضلي والقوة اللاهوائية اللازمة لتمارين التحمل العالي بينما تمنع المسكونة تجفيف الخلايا وتضمن تجديد العضلات واسترداد العضلات أثناء التدريب وبعده. وبالمناسبة، تمتلك العضلات الهيكليه ٩٥٪ من كل الابدان في الجسم بينما يتبقى للقلب والدماغ والخصيتين ٥٪.

'٤` يعد العمل البدني العالي الكثافة العنصر الثالث في برنامج كسب العضلات. ومن الثابت جيدا أن زيادة الوزن تحدث عندما يكون تناول الأغذية الغذائية مصحوبا بتمارين فيزيائية مناسبة من شأنها تحفيز تركيب البروتين. ويتفق الخبراء فى هذا المجال بشكل عام على ان برنامج التدريبات يجب ان يتم على الاقل ثلاث مرات فى الاسبوع وان تجرى كل جلسة حتى تصبح العضلات فاسدة تماما .

ت) النوم الكافي لمدة ٨ ساعات على الأقل في اليوم هو مكون مهم في برنامج زيادة الوزن السريع حيث يسمح النوم للجسم بإطلاق هرمون النمو البشري اللازم لاكتساب الوزن بشكل أكثر فعالية. وإذا أمكن، يمكن إدراج قيلولة قصيرة في فترة ما بعد الظهر في الروتين اليومي. يمكن النظر إلى إطلاق HGH في الجسم الذي يمكن نمو العضلات على أنه وظيفة إصلاح النوم وتصحيحه.

صحيح أنه بسبب عوامل جينية، هناك ميل إلى أن يكون بعض الناس بدنين، وآخرون نحيف. وسيكون ذلك كذلك إذا ما قامو بحياتهم دون اتباع نهج منظم للوصول إلى الوزن الأمثل للجسم من خلال تناول الأغذية والمكملات المناسبة، والنوم الكافي، وإلتهاب التمارين المناسبة. وفي اعتقادي، أنه مع وجود الخطة الغذائية المناسبة مع الملاحق اللازمة، وممارسة التمارين السليمة والنوم الكافي، فإن كل من ينقص يستطيع اكتساب الوزن، وأن يكون أكثر عضلية وأن يبدو طيبا.
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-