٥ نصائح لبناء العضلات بأسرع ما يمكن




إن تعلم كيفية بناء العضلات بسرعة أمر سهل، ووضعها موضع التنفيذ هو الجزء الصعب. معظم الناس يعتقدون أنه إذا رفعت أكثر، سوف تكسب كتلة عضلية أكثر. الأمر ببساطة ليس كذلك.



إن عضلة البناء لها علاقة بالحمية الغذائية بقدر ما ترتبط بالتدريب، إن لم يكن أكثر.

لا يمكنك بناء العضلات بدون فائض السعرات الحرارية، كما لا يمكنك بناء العضلات بدون تدريب المقاومة.

لبناء العضلات بسرعة، يجب عليك تحسين النظام الغذائي لديك بالإضافة إلى نظام التدريب. وإليكم كيفية القيام بذلك.

١. تجنب الوجبات السريعة المنخفضة

على الرغم من أن الوجبات الغذائية بالقرنفل تكون عظيمة في قطع الدهون، إلا أنها لن تساعدك في اكتساب كتلة العضلات. تحتاج إلى قطع وقود حتى تتمكن من التمارين بشكل أكثر كفاءة.

الكربوهيدرات مهمة قبل الدورات التدريبية، وفورا بعد الدورات التدريبية. العربات هي الوقود الأساسي لعضلاتك.

باستهلاك الشجيرات المعقدة، يمكنك إستعادة مخازن الغليكوجين داخل عضلاتك[١] لزيادة النشاط والتكامل. وهذا عامل رئيسي في مدى فعالية دورة التدريب.

٢. تجنب كل الكحول

إن الكحول، حتى بكميات ضئيلة، قد تخلف تأثيرات كبرى على النوم والتعافي. وفي دراسة أجريت في عام ١٩٨٠، تناول الكحول بجرعات صغيرة (٠.٨ غرام/كيلوغرام) قبل النوم، وكبت هرمون نمو البلازما بنسبة ٧٠-٧٥ في المائة [٢].

إذا قمت بإضافة آثار الجفاف وإطلاقات الكورتيزول، لا شيء سوى وصفة للكارثة.

٣. احصل على المزيد من البروتين

هناك الكثير من الارتباك حول البروتين هذه الأيام. يقول مقال أن طريقتك في تناول الطعام لا تكفي، بينما يقول آخر أن طريقتك في تناول الطعام كثيرة جدا.

إذا ما هو المفتاح؟

بالنسبة للكبار النشطين بدرجة معتدلة والنشطين، من المعقول إستهلاك ٢-٣ غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. [٣]

وتظهر الدراسات أن تناول الكثير من البروتينات ينطوي على فرصة ضئيلة للغاية للتأثيرات الجانبية السلبية. علاوة على ذلك، البروتين أساسي في العديد من الوظائف الجسدية.

٤. ارفع الأوزان الثقيلة

البروتين وحده لا يمكنه بناء العضلات. للحجم الإضافي الحقيقي، يجب أن ترفع الأوزان الثقيلة. أو أستخدم وزن الجسم لتحقيق المقاومة المطلوبة.

في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك التركيز على رفع ٦ مجموعات من ٦ حزم من الشقوق بوزن ثقيل بما يكفي للوصول إلى الفشل في المجموعتين الأخيرتين. ولابد أن يكون هذا كافيا لتحقيق بعض المكاسب الخطيرة.

٥. اعمل على تبديل الحلول الخاصة بك

هذا لا يعني بالضرورة تغيير التمارين. قم بتنويع مجموعتك ونواظفها، وقضاء الراحة، وكثافتها. هذا سيساعدك على كسر تلك الهضاب اللعينة.

آمل أن تساعدكم هذه القائمة في الحصول على التمثيل الطبيعي المرغوب. لكن هذا لا يمكن أن يساعدك إلا إذا كنت تقوم بعمل يومي مستمر. تجنب الشلل في التحليل، فقط قم بالعمل.
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-