كيفية إدارة النظام الغذائي بنجاح للحصول على مجموعة جيدة




عندما يتعلق الأمر بالطعام، يمكنك العثور على الكثير من المقالات في جميع أنحاء الإنترنت تشرح كيفية فقدان الوزن والحصول على أقل القليل من الوقت. ولكن إذا كنت تشعر بضيق منك وقررت أن تضرب صالة الألعاب الرياضية للحصول على بعض العضلات وبناء كتلة ما، فقد يكون لديك وقت صعب للحصول على معلومات قيمة. وكما قد يشهد العديد من الرابحين الشاق، فإن تحقيق القسم الأعظم من أرباح الأسهم ليس بالأمر السهل. ولهذا السبب أنا هنا اليوم لأعطيكم بعض النصائح التي ستقودكم على الطريق الصحيح نحو أهدافكم الفسيولوجية.

إدارة وزن الجسم تبدأ من كلمة بسيطة جدا. جسمك يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية للحفاظ على كتلته. إذا ذهبت تحت هذا المقدار، ستفقد وزنك وإذا ذهبت أكثر، ستكسب بعض. الأمر بهذه البساطة. لديك طريقتين لحساب الصيانة، الأولى هي اتباع نفس الحمية لمدة أسبوع أو أسبوعين وتتبع كل السعرات الحرارية في كل مرة تحصل على شيء تأكله. إذا لم يتغير وزنك في نهاية هذه الفترة، ستحصل على قيمة تقريبية لصيانتك. كل ما عليك فعله هو زيادة عدد السعرات الحرارية من ١٠ إلى ١٥٪ للبدء في اكتساب الوزن.

إذا بدا ذلك معقدا جدا، يمكنك فقط العثور على طريقة لحساب تلك الصيانة حسب عمرك ووزنك وطولك ونشاطاتك. تتوفر الصيغ على الإنترنت ويمكن للعديد من التطبيقات الآن القيام بها مباشرة من أجلك.

الآن بعد معرفتك بالصيانة، يمكنك بسهولة إنشاء فائض والبدء في بناء كتلة! على أي حال، لا يكفي إذا كنت تريد الحفاظ على نظافة جسمك.

في الواقع، يمكنك الحصول على بعض الوزن عن طريق تناول كميات سخيفة من الكعك والبيتزا كل يوم، ولكن لا أعتقد أنك بدأت في الإنتفاخ للحصول على الدهون وغير الصحية. للحصول على كمية جيدة، تحتاج إلى الحفاظ على نظافة نظامك الغذائي والحصول على الكمية المناسبة من كل مغذيات رئيسية.

وكما يعلم العديد من الناس، فإن البروتينات ضرورية لبناء العضلات، لذا فقد يتصور الناس أن زيادة إستهلاكهم قدر الإمكان فكرة جيدة لتحميلهم بالجملة. ليس كذلك! البروتينات، على عكس الدهون أو الكربونات، لا يمكن تخزينها بواسطة جسدك. وبالتالي، سيستخدم جسمك الكمية التي يحتاج إليها ويقوم بشكل طبيعي بإخلاء البقية. ولهذا السبب فإن إطعام نفسك بالمساحيق البروتينية وندي الدجاج عشر مرات في اليوم لن يكون فعالا بالنسبة لك. ومن المستحسن بشكل عام الحصول على ما يقرب من ١g من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحصول على نتائج مثلى.

الدهون أيضا يجب أن تكون جزءا هاما جدا من النظام الغذائي الخاص بك ولا ينبغي أن يخاف الناس منها سواء كانت للتكاثر أو القطع. على الرغم من أن البعض قد يتجنبون مثل الدهون غير المشبعة، هناك الكثير من الدهون الصحية مثل أوميغا ٣، ٦ و ٩ التي يمكن أن تجدها في المكسرات، زيت الزيتون والأسماك الدهنية على سبيل المثال، والتي هي أساسية لجسمك. عادة ما يوصى بالحصول على حوالي ٢٠٪ من كل السعرات الحرارية التي تستهلكها من الدهون. ومع ذلك، كجرام من الدهون يقدم سعرات حرارية أكثر من البروتينات والجزر (٩kcal بدلا من ٤Kcal للآخرين)، يمكنك الحصول على مقدار ما يزيد من السعرات الحرارية لديك وأخذ السعرات الحرارية

أخيرا وليس آخرا، الكاربوهيدرات لا تنسى لأنها المصدر الأول للطاقة لجسمك! تنقسم الكربونات إلى فئتين، بسيطة ومعقدة. السكريات البسيطة (السكر، الفواكه، الحلويات... ) ستعطيك طاقة فورية لكنها لن تدوم طويلا. ونحن ننصح بشكل عام بأن نأخذهم أثناء التدريب أو بعده مباشرة للحفاظ على إستمرار الطاقة أو رفع مستويات الأنسولين والبدء في بناء العضلات بعد الجهد. العربات المعقدة (الأرز، الرز، الرز، الرز، الرغيف، البطاطا... ) أطول من الاستيعاب وبالتالي سوف تعطي كمية مستدامة من الطاقة لفترة أطول. وبمجرد أن تقوم بحساب إحتياجاتك من البروتينات والدهون، فإن كل السعرات الحرارية الأخرى اللازمة للوصول إلى الكمية المطلوبة لابد أن تأتي من الكربونات.

الآن، لديك جميع الأساسيات للبدء بالجملة! مع وجود نظام غذائي بفائض السعرات الحرارية مليء بالمغذيات المناسبة، لا يوجد سبب يمنعك من بلوغ هدفك. عليك فقط أن تكون صبورا ومتسقا ومجتهدا أثناء التدريب.
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-